ダイエット中にカレーを食べて大丈夫…？食事に取り入れる方法やレシピも知りたい。
スパイスカレーは、カレールーを使わずに、スパイスを使って調理されるカレーを指します。
豊富なスパイスとハーブが織り成す、風味と香りで知られる料理です。その特徴的な味わいは多くの人々に愛され、健康や美容への効果も注目されています。
しかし一般的にカレーは、高カロリーなイメージがあり、ダイエット中に避けるべき食べ物として捉えられています。
本記事では、スパイスカレーとダイエットの関係について詳しく
解説していきます。
- スパイスカレーはダイエット向きか
- スパイスカレーのメリットとデメリット
- ダイエット効果
- スパイスカレーのレシピ
スパイスカレーを上手に取り入れることで、ダイエットを成功させるためのヒントやコツを探求していきましょう。
スパイスカレーはダイエット向きか？
ダイエットに不向きなイメージのあるカレーですが、スパイスカレーはダイエット向きな料理として注目されています。
りお材料、調理法、食べ方にさえ気をつければ、最高にダイエット向きな料理になります。
カレーは、スパイスやハーブで香り付けし、野菜やたんぱく質源の肉や魚の具材を使用します。様々な食材を混ぜ合わせることで、栄養バランスのとれた献立に大変身！
カレーは太るという誤解
カレー老若男女に愛される料理ですが、「食べると太る」という誤解がしばしばあります。しかしカレー全てが太る原因となるわけではありません。
太るカレーの特徴は、油や生クリーム、砂糖などの高脂質・高カロリーな成分が含まれていることです。特に、日本の家庭でよく使われるカレールーは、小麦粉を油脂で炒めたものにスパイスを加えたもの。
ルーのおいしさの秘密は「脂肪」と「糖分」にあります。つまり、カレーライスは、炭水化物であるご飯の上に、炭水化物と脂質からできたルーをかけるダブル炭水化物の食べ物なのです。
市販のカレールーは手軽に美味しいカレーが作れる反面、高脂質・高カロリーであるため、ダイエットにはあまり向いていません。
りおそこでおすすめなのが、スパイスカレーです
スパイスカレーは、カレールーのように小麦粉や油が加えられていないため、純粋なスパイスのみを使用しています。スパイスのカロリーは1gあたりわずか2〜3kcal程度で、使用量も少ないので、ダイエットに大きな影響を与えることはありません。
また、野菜やたんぱく質源を多く含むカレーは、満腹感を提供しながらもカロリーを抑えることができます。適量を守り、ヘルシーな食材と組み合わせることで、ダイエットに適したメニューにすることが可能です。
スパイスカレーがダイエットにおすすめな理由５選
カレーはまとめて作り置きができる
多くのダイエッターが悩んでいるのは、調理の手間やカロリー管理、PFC計算の大変さです。しかし、事前に作り置きができるスパイスカレーは、ダイエットにとって心強い味方です。
スパイスカレーは一度に大量に調理できるため、時間に制約がある方や忙しい日常生活の中でも取り入れやすいでしょう。
りお作り置きすることで、ダイエットのルーティーン化が可能になります
冷凍保存すれば、2週間程度保存が可能です。1食ごとに個包装しておけば、温めるだけで、手軽に食事を楽しめます。
バランスよく栄養がとれる
肉・魚・豆類は重要なたんぱく質源で、たんぱく質は満腹感を提供し、カロリーコントロールに役立ちます。また、体をつくる栄養素であり、健康的な体を維持するために不可欠です。
一方、野菜類は食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は消化を促進し、腸内環境を整える助けとなります。また、食物繊維が満腹中枢を満たすまでに時間がかかるため、過食防止にも役立ちます。
このように、肉・魚や野菜を使うことで、スパイスカレーは栄養バランスの取れた料理となります。
カレーの種類が多く、飽きがこない
スパイスカレーは、使用するスパイスや具材を変えることで、何百種類以上のバリエーションを楽しむことができます。季節の食材や自分の好みに合わせてカレーを作ることで、飽きが来ない料理になります。
さらに、毎食異なるスパイスの香りや風味が食欲を刺激し、食事をより楽しいものにしてくれるでしょう。これにより、食事が単調にならず、毎回新しい味わいを楽しむことができます。
スパイスを使用することでダイエット効果がある
世界で使われているスパイスは１００種類以上。スパイスは「天然の薬」といわれるように健康への効能が高いものがあり、薬膳としても使用されています。
カレーによく使われるスパイスの中には、それぞれダイエットに適した効果が得られるものがあるので、次の章で詳しくみていきましょう。
スパイスカレーで得られるダイエット効果
整腸作用・便秘解消効果
カレーの定番スパイスであるクミンには整腸作用があり、腸内の善玉菌の増殖を促進し、便秘を解消する効果が期待されます。野菜やきのこ類をたくさん使用することで、食物繊維を摂取し、低カロリーながらも満腹感が得られます。
スパイスカレーはダイエット中に悩みがちな腸内の健康をサポートし、便秘解消や消化をスムーズにする効果が期待されます。
新陳代謝を高め、脂肪燃焼効果がある
カレーに含まれるスパイスには、代謝・脂肪燃焼を促進する効果があります。
例えば、唐辛子に含まれるカプサイシンは体温を上昇させ、新陳代謝を活発化させる作用があります。また生姜やシナモンなどのスパイスにも体を温める作用があるため、脂肪燃焼を促してくれるでしょう。
美容効果
ターメリックやシナモンには抗酸化作用が期待でき、美肌やアンチエイジングの効果があります。肌の血行促進と新陳代謝を促すことで、ダイエットをしながら美容効果も得られるのでスパイス料理はおすすめ！
ターメリックに含まれるクルクミンには抗酸化作用だけではなく、抗炎症、高血圧防止、抗癌などの薬効も報告されています。
疲労回復効果
カレーに含まれるスパイスの中には、疲労を軽減し、体力を回復させる作用があるものが含まれています。他にも体内の循環を促進し、血流を改善する効果も◎。
運動と組み合わせると相性がよく、体の疲労を回復してくれるのでダイエット中の体調管理がしやすくなります。
スパイスカレーとダイエットの注意点
カレーの食べ過ぎに注意
あらかじめに食べる量を計算して取り分け、食べ過ぎを防ぎましょう
またカレーのトッピングによって高カロリーになってしまうことがあるので気をつけて下さい。
りおカツなどの揚げ物、脂質や糖質の多い食材などは、高カロリーになりやすいので避けましょう。
どうしてもカレーと一緒に食べる場合は「量を減らす」もしくは「食べる頻度を減らす」ようにしましょう。
ごはんや具材の糖質の量に注意
日本のカレーの定番具材には「じゃがいも」や「にんじん」などの糖質の多い野菜が使われています。糖質の過剰摂取はダイエットの妨げになるので、注意が必要です。
りお糖質が多い具材を使用するときには、ご飯やナンの量を少なくするなどして調節しましょう。
糖質が低く、食物繊維の多い食材を多めに使うことがオススメです。
カレーにはご飯が一緒に食べられることが多いため、炭水化物の摂取量にも注意が必要です。
ご飯の食べ過ぎを防ぐために、目分量ではなくご飯の量を計量しましょう。
脂質の量に注意
肉類は脂肪分の少ない部位を使用しましょう。
魚類を使用する場合は、白身魚や脂身の少ない種類を使うことがおすすめです。エビやイカ・貝類のシーフードもカロリーが低く、栄養が豊富でおすすめです。
りお市販のルーは「とろみをつける」ために、小麦粉・砂糖・デンプン・油を加えているものが多いので高カロリーになりがちです。
ルーカレーを控えて、スパイスカレーに挑戦してみましょう。
早食いに注意
スパイスカレーは美味しいため、食べるスピードが速くなりがちです。満腹中枢が刺激される前に食が進んでしまうと食べ過ぎにつながります。
食事中はゆっくりと味わいながら食べることで、満腹感を感じやすくなるでしょう。
カレーだけではなく、サラダやスープなどの副菜と組み合わせる
サラダやスープなどの野菜も一緒に摂ることで、栄養バランスを保ちながら満足感を高めることができます。カレーで不足した栄養素を取り入れるメニューを組み立てると、より満腹感が得られる食事となります。
ビタミン豊富な果物、カレーの辛味成分を抑えるヨーグルトと一緒に食べることもおすすめです。
運動を取り入れる
スパイス・カレーダイエットの効果をさらに高めるために、運動を行いましょう。スパイスで脂肪燃焼や代謝が促進されているため、痩せやすい体をつくりやすくなります。
適度に運動を取り入れることで、食事のカロリーを消費することができ、筋肉増強にもつながります。まずはウォーキングやジョギング、軽めの筋トレからはじめてみましょう。
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スパイスカレーで美味しくダイエットしよう
スパイスカレーとダイエットの関係をご紹介しました。スパイスカレーはダイエット向きの食事です。その多彩なスパイス成分は消化促進や便通改善を促し、種類の多さから飽きずに食べることができます。
ルーを使用したカレーは高脂質・高カロリーになってしまうので、ぜひスパイスカレーに挑戦してみましょう。低カロリー・低脂質な食材を組み合わせて、オリジナルのダイエット・カレーを楽しんでみてください。
※参照
食物繊維の必要性と健康/e-ヘルスネット(厚生労働省) （2024年11月閲覧）
スパイスの効能と効果/日本安全食料料理協会 （2024年11月閲覧）
１５種類のスパイスの効能/印度カリー子 （2024年11月閲覧）
クルクミンの抗腫瘍効果を60倍以上高めた化合物を開発 ～副作用のない飲む抗がん剤の開発に期待～/奈良先端科学技術大学院大学 (2024年11月閲覧)
