【保存版】ダイエット中におすすめのヘルシー食材10選｜体験談もご紹介

「食べるのが好きだけど、ダイエットを頑張りたい！」「減量したいけど、スイーツや食事も楽しみたい」

そんな方にとって、「何を食べるか」はとても重要です。

本記事では、グルメ&スイーツ大好きなダイエッターの筆者が、体型をキープし、ダイエット中に積極的に食べている食材を10品をまとめました。

「我慢しすぎないダイエット」を叶えるために、日常の食事にすぐ取り入れられる方法や、効果的な食べ方のコツもあわせて解説します。

ダイエット・健康に重要な栄養素とは？

ダイエット中は、ただカロリーを減らすだけでなく、栄養バランスを考えることが大切です。以下の栄養素は特に重要です。

参照：厚生労働省　e-ヘルスネット

食欲が止まらない原因は、タンパク質不足かも…？

「ダイエットを決意しても、なぜかすぐにお腹が空いてしまう」「満腹感が続かず、つい食べすぎてしまう」「食欲が止まらない時がある」

そんな悩み、あなたも一度は経験したことがあるのではないでしょうか？

私自身も食後に甘いものが食べたくなったり、満足感が得られずに空腹感に悩まされていた一人です。

そこで、ダイエットを本気で成功させたいと思い、食欲や栄養のメカニズムについて本格的に学び直すことにしました。

その中で、特に参考になったのがこちらの一冊。

『食欲人』は、シドニー大学の栄養学の権威による、科学的に「食欲とは何か」を探った話題の本です。

『食欲人』によると、「人類の食欲はタンパク質を求めている」そう。

本書によると、糖質を多く摂取したグループよりも、タンパク質を多く摂取したグループの方が早く満腹感を感じやすいという結果が報告されています。

つまり、「食べても満たされない」のは、タンパク質が不足しているサインかもしれないということ。

『食欲人』の中の、ダイエット向けのポイントをまとめたのが以下です。

ダイエット成功の鍵は、「食欲をコントロールして、無理なく付き合っていくこと」です。
そのためには、必要量のタンパク質をしっかり摂取することが、満腹感を得やすく、過食を防ぐポイントになります。

一方で、ウインナーやハム、缶詰といった加工食品や、レトルト・インスタント食品には注意が必要です。
これらには脂質や塩分が多く含まれていることが多く、食欲を刺激しやすく、成人病や肥満につながるため注意を促しています。

健康・ダイエット中に食べるべきヘルシー食材オススメ10選

1. 鶏胸肉・ささみ（高タンパク・低脂質）

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鶏胸肉・ささみは高タンパク質で低脂肪な食材です。筋肉量を維持しながら代謝をアップさせる効果があり、脂肪を落としつつ引き締まった体を目指したい方にぴったり。

中でも手作りの鶏ハムは、茹でる・蒸すだけで簡単に調理でき、塩麹・カレー粉・レモンペッパーなどの味付けアレンジも自由自在。
サラダにトッピングしたり、ラーメンやパスタの具材としても使いやすく、飽きずに続けられるのも魅力です。

また、鶏肉の皮を取り除くだけでカロリーが約100kcalもカットできます。よりヘルシーに仕上げたい方は、皮なしでの調理がおすすめです。

鶏胸肉のパサパサ食感に飽きたら、低温調理器を使ってみてください！

2. 魚介類（サーモン、マグロ、サバ、ホタテなど）

サーモン・マグロ・サバなどの青魚は、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれた優秀なダイエット食材です。
このオメガ3は脂肪燃焼をサポートする働きがあるとされ、さらに魚は高たんぱくで、体に良い脂質もバランスよく含んでいます。

ダイエット中はつい「脂質＝NG」と思いがちで、以前の私は植物油すら控えていたのですが、その結果、便秘や肌荒れに悩まされることも…。
でも、お魚から「良質な脂をとることの大切さ」を知ってからは、腸内環境も整いやすくなり、体の調子がグンとよくなったと感じています。

今では意識的に週に3〜4回は魚を食べるようにしていて、外食でもお刺身を選ぶことが多くなりました。

 山内鮮魚店

3.海藻類（わかめやめかぶ）

海藻類（わかめ、めかぶなど）は超低カロリーなのに栄養たっぷりな、まさにダイエッターの味方。

わかめ・ひじき・昆布・もずくなどには、水溶性食物繊維が豊富に含まれ、腸内の善玉菌を増やしてくれます。

汁物や味噌汁、サラダに加えることで、手軽に取り入れられるのがポイント。わかめや昆布は、水で戻すだけですぐ使えるので、もう一品ほしい時にも役立ちます。

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4. たまご（完全栄養・腹持ち）

たまごはタンパク質、脂質、ビタミンが揃った万能食材。1日に1個は食べておきたいダイエット向きな優秀な優秀食材です。

調理法も多彩で、ゆで卵やスクランブルエッグ、オムレツなど、簡単に取り入れやすいのが魅力。

ダイエット中はゆで卵を1パック作り置きしておくと便利です。忙しい朝やタンパク質が足りない時に、サッと補給できるので、ダイエット中は積極的に活用しましょう。

5. 野菜（ビタミン、食物繊維）

先述の『食欲人』でも紹介されていた通り、食物繊維は食欲をコントロールする上でも、非常に重要な栄養素です。

厚生労働省によると、野菜の1日の摂取目標は350g。（参照：厚生労働省　eヘルスネット）

特に葉物野菜（ほうれん草・小松菜・レタスなど）やブロッコリー、キャベツは栄養価が高く、カロリーが低いのが魅力です。

私はダイエット中、サラダやスープに野菜をたっぷり取り入れるようにしています。

たとえばこちらは、豆腐・温泉卵・ささみをトッピングした納豆麹のサラダ。低カロリーながら、満足感の高い一品です。

納豆麹の作り方は以下の記事で紹介しています。

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生野菜が苦手な方は、スープや煮込み料理など野菜を追加して食べるようにしましょう。

6. 豆類（豆腐、納豆、レンズ豆・ひよこ豆・黒豆など）

豆類は、植物性たんぱく質・食物繊維・鉄分などを含む栄養満点の食材。

中でも納豆や豆腐は、海外でも「スーパーフード」として注目されています。

こちらは、ダイエット中によく食べていた、「ZENB ゼンブ ヌードル」です。

豆から作られた麺で、ダイエット中に麺類が食べたい時に利用していました。ラーメン向きの麺やパスタ麺、パンなども販売されています。

その他、ひよこ豆やレンズ豆などはサラダやスープ、カレーに混ぜて、積極的にタンパク質を摂取するようにしていました。

また豆類はご飯に混ぜて炊くことで、糖質の摂取量が減り満腹感が得られます。置き換え食材としても優秀な食材なので、ぜひ豆類も食卓に取り入れてみてください。

7. アボカド（良質な脂質）

ダイエット中は脂質を控えがちですが、良質な脂質をもつアボカドは食べるようにしています。

アボカドはオメガ9脂肪酸を豊富に含んでおり、健康的な脂質を摂取するのにぴったりです。少量でも満腹感を得やすく、ダイエット中でもおやつ代わりに食べるのにも適しています。

便秘予防や脂肪燃焼を助け、美肌効果もある積極的に摂りたいダイエット食材です。

アボカドを買ったのに、「まだ硬すぎた」「切ったら中が黒ずんでいた」といった失敗、経験ありませんか？

アボカドは熟し具合の見極めが難しく、食べたいタイミングと合わないこともしばしば。

また、最近では価格が高騰していることもあり、コスパ面でも気になる方も多いのではないでしょうか。

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食べたいときに使いたい分だけ取り出せるので、食べごろを逃すことなく、無駄もなし。
調理中に自然解凍すれば、そのままサラダやトーストに使えるのでとても便利です。

8. ギリシャヨーグルト（高タンパク・低脂質）

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ギリシャヨーグルトは、一般的なヨーグルトよりも高タンパク質で、筋肉量をキープしながら脂肪を落としたい方におすすめです。

腸内環境を整えるプロバイオティクス（善玉菌）も含まれており、便秘の改善や消化をサポートしてくれます。

私はいつも無糖タイプを選び、フルーツやナッツをトッピングして、朝食やおやつとして楽しんでいます。

9. さつまいも、かぼちゃ

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さつまいもやかぼちゃは、食物繊維が豊富で、血糖値を安定させるため、ダイエットに最適な食材です。

ご飯やパンに比べて、GI値が低く、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。そのため、腹持ちがよく、間食予防にもぴったり。

私は小腹が空いたときのおやつ代わりに、「焼き芋」をよく食べています。

冷やした焼き芋は「レジスタントスターチ」と呼ばれる消化されにくいでんぷんが増えるため、血糖値の急上昇を抑えられるとされ、太りにくいと注目されています。

10. 雑穀米・玄米

ダイエット中でも主食を抜く必要はありませんが、「何を食べるか」がとても重要です。

玄米や雑穀米には、白米に比べて 食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、血糖値の上昇も緩やか。
腹持ちがよく、ダイエット中でもしっかり満足感を得られます。

玄米が苦手な方は、雑穀を多めにいれた雑穀米を選ぶようにしましょう。また、精米を粗くした5分づきや８分づき米もオススメ。白米と玄米の中間のような美味しさと栄養の「いいとこどり」ができます。

我が家では雑穀と一緒に、黒豆や小豆などの豆類も一緒に炊き込むことで、栄養素を補っています。

我が家では分づき米に雑穀と豆類を加えて食べることが多いです。

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こちらは我が家で愛用している雑穀のミックス。

バランスよくブレンドされた39穀米、豆類が多く入ったビューティーブレンド、こんにゃく米の入ったスリムブレンドがオススメです。

5袋以上購入すると、おまけで1袋ついてくるお得なサービスつき。楽天のセールや買い周りマラソンの際にまとめて購入してストックしています。

筆者が実際に続けてよかったこと【体験談】

私が食生活を改善するまで、好き嫌いがとても多く、超偏食な生活を送っていました。
好きな食べ物は1週間食べ続けても飽きず、逆に苦手なものは一切手をつけない、そんな極端な食習慣でした。

コロナ禍で外出が減り、運動不足解消のためにダイエットを始めたことをきっかけに、「食事も見直そう」と思うようになりました。

健康的な食生活を続けて変わったことを、以下にまとめました。

以前は嫌いだった食べ物も、運動によって代謝が上がり、脂肪が落ちて筋肉がつき始めると、自然と美味しく感じられるようになったのも驚きです。

また、腸内環境の改善によって便秘や肌荒れが良くなり、肌を褒められる機会も増えました。
糖質に偏っていた頃より疲れにくくなり、睡眠や運動のリズムも安定。体調そのものが整ってきた実感があります。

一番嬉しかった変化は、太りにくくなったこと

一番嬉しいのは、太りにくい体質に変わったことです。
飲み会や旅行などで一時的に体重が増えても、普段の食生活に戻すだけですぐに元に戻るようになりました。

以前は「太るのが怖くて食事を楽しめない」こともありましたが、今ではバランスの取れた食事と適度な運動で、食べることを心から楽しめるようになりました。

我慢しすぎないでバランスよく、食事を楽しむ

ダイエット中、「これは食べちゃダメ」「あれも我慢しなきゃ」とストイックになりすぎると、かえってストレスがたまり、暴食につながってしまうこともあります。

私自身も、我慢を重ねた反動で夜にお菓子を食べすぎてしまったり、外食後に自己嫌悪に陥ったりした経験があります。

でも、無理にすべてを制限するよりも、“バランスよく食べる”ことが長続きの秘訣だと気づきました。

何度も挫折とリバウンドを経験して、ダイエットも健康管理も「継続できること」が一番大事だと学びました。
食べることを楽しみながら、心も体も満たされるような習慣を目指していきましょう。

プロテインでダイエットをサポート

プロテインは、ダイエット中に必要な栄養素を効率よく摂取できる補助食品です。筋肉を維持し、満腹感を保ちながらダイエットをサポートしてくれます。

自分のライフスタイルや目的に合わせたプロテインを選び、適切なタイミングで摂取することで、ダイエットをより効果的に進めることができます。健康的な食事と組み合わせて、プロテインを上手に活用しましょう。

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ダイエット中に避けるべき食材

次にダイエット中は食べる量を気をつけたい食材をご紹介します。

高脂肪でカロリー過多な食材

揚げ物や高脂肪の肉、乳製品など、高カロリー・高脂肪な食材は摂りすぎないように注意が必要です。

食べたいものを我慢しすぎてもストレスが溜まってしまうので、高カロリー・高脂質な食事は量と頻度を決めて食べましょう。

油なし（もしくは控えめ）で揚げ物が楽しめるので、ノンフライヤーオススメです！

加工食品

高脂肪、高糖分な加工食品は避けましょう。特にスナック菓子やインスタント食品はカロリーが高い割に栄養が不足しています。

砂糖が多い飲料

ソフトドリンクやジュースは砂糖が多く含まれ、カロリー過多になります。水やお茶を選ぶようにしましょう。

ミルクティーやカフェラテ・カフェオレも砂糖が入っている場合があるので、注意してください。

まとめ：ダイエット中でも満足するご飯を食べよう

ダイエット中でも、ヘルシーで栄養価の高い食材を積極的に摂取することが大切です。紹介した食材をバランスよく取り入れることで、ダイエットを健康的に進めることができます。

満足感を得られる食事を心がけながら、無理なく目標達成を目指しましょう。食材選びと食事の工夫で、ダイエット中でも楽しく、美味しく過ごすことができますよ。