美容・健康にもいい腸活は、ダイエットにも効果的なアプローチです。
腸内環境を整えることで、健康的に体質改善ができ、免疫力も活性化する効果があると注目されています。
りお今回は納豆×米麹を使った最強の腸活レシピをご紹介します。
- 麹や納豆の腸活効果
- 麹納豆の作り方
- 麹納豆の保存方法
- 麹納豆の活用方法
芯が残りがちな乾燥麹もふっくらおいしく仕上げるコツを公開します。
様々な料理にアレンジすることができ、それぞれの発酵の力を高めた健康メニューです。
ぜひ麹納豆を毎日の食卓に加えてみてください。
麹の腸活効果
消化器系の健康
麹には消化を助ける酵素が豊富に含まれています。
これらの酵素は、食べ物の消化や栄養素の吸収を促進し、消化器系の健康をサポートします。
麹に含まれる乳酸菌は腸内環境を整え、便秘や下痢などの消化器系のトラブルを緩和する助けになります。
美肌効果
麹にはビタミンB群やビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれています。
これらの栄養素は肌の健康をサポートし、保湿効果や皮脂のバランスを整えることで、美しい肌を保つのに役立ちます。
麹に含まれるアミノ酸は、肌の弾力性を高める効果があります。
シミやくすみの発生を抑制するとして、化粧品という形でも活用されています。
厚生省(現厚生労働省)によって「美白成分」が有効であると1988年に認可されています。
また麹に含まれるコウジ酸はメラニンを合成する酵素のチロシナーゼを抑制してくれるようです。
参照：03/05/09 薬事・食品衛生審議会化粧品・医薬部外品部会 平成１５年５月９日議事録(2024年４月９日閲覧)
研究開発|研究の強み|コウジ酸|KOSE(2024年４月９日閲覧)
抗酸化作用
麹にはポリフェノールやフラボノイドなどの抗酸化物質が含まれています。
これらの成分は活性酸素を除去し、細胞の酸化ストレスを軽減することで、老化のサインや疾患のリスクを低減する助けになります。
麹から作られる甘酒は「飲む美容薬」とも呼ばれ、ニキビなどの肌トラブルを防止し、アンチエイジングの効果が期待されています。
免疫機能の向上
麹に含まれる乳酸菌や発酵物質は、免疫機能を向上させる作用があります。
これにより、免疫系の働きが活性化され、体の抵抗力が向上し、感染症や炎症のリスクが低減されます。
アレルギーに対抗する効果も認められています。
ダイエット効果
麹に含まれる食物繊維や低カロリーな栄養素は、満腹感を促進し、食事量のコントロールをサポートします。
また、麹に含まれる特定の成分は脂肪の吸収を抑制し、脂肪の燃焼を促進する効果があるとされています。
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納豆の腸活効果
プロバイオティクスの源
納豆は、発酵大豆から作られる日本の伝統的な食品であり、腸内細菌のバランスを整えるのに役立つプロバイオティクスを豊富に含んでいます。
「腸内フローラのバランスを改善することによって宿主の健康に好影響を与える生きた微生物」(Fuller（1989）と定義されています。
乳酸菌やビヒズス菌、オリゴ糖類などが有名です。
- 便秘および下痢症の改善効果
- 乳糖不耐症の改善効果
- 免疫機能改善による感染防御・アレルギー抑制効果
- 動脈硬化の予防効果
- 腫瘍作用
- 糖尿病などの生活習慣病の予防・改善
このようにプロバイオフィクスには腸内環境を整えるだけでなく、病気の予防・改善にも効果があると報告されています。
参照：腸内細菌学会 用語集 プロバイオティクス(2024年4月８日閲覧)
栄養素の豊富さ
納豆の注目すべき点は豊富な栄養素を含んでいることです。
以下の表は納豆１パックあたりの栄養成分です。() 内は1日の摂取基準です。
| エネルギー | 74kcal |
| たんぱく質 | 6.6g (男性：65g、女性：55g) |
| 脂質 | 4.0g (20-30g) |
| 炭水化物 | 4.8ga (50-65g) |
| 食物繊維 | 3.8g (男性：21g以上、女性：18g以上) |
| マグネシウム | 40mg(男性：340mg、女性：270mg) |
| 鉄 | 1.3mg (男性：7.5mg、女性：10mg) |
| ビタミンE | 4.0mg (5.0-6.0mg) |
| ビタミンk | 350μg(150μg) |
植物由来の高品質なタンパク質を含んでおり、ダイエットには最適な健康食品です。
食物繊維やビタミン類を多く含み、栄養豊富で病気の予防効果を持つ魅力的な食材です。
りおこのように納豆は低カロリーでありながら、たんぱく質や食物繊維、ビタミン・ミネラルを含むスーパーフードとして注目されています。
その他にも女性ホルモンの一つであるエストロゲン似た働きをする大豆イソフラボンや、学習に作用するレシチンも含んでいます。
参照：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年(2024年4月8日参照)
日本人の食事摂取基準｜厚生労働省(2024年４月８日閲覧)
血液循環の改善
納豆には、ナットウキナーゼという酵素が含まれています。
ナットウキナーゼは血液をサラサラにし、血栓の形成を防ぐ助けになります。
これにより、心臓血管系の健康を維持し、心臓発作や脳卒中のリスクを減少させることができます。
りお血栓に関わる薬を飲んでいる方は納豆の摂取に注意が必要とされているほどの効果があります。
また血圧を下げるいいう役割も果たしてくれます。
醤油の麹納豆のレシピ
材料
- 米麹 100g
- ぬるま湯 50グラム
- 納豆 ３パック
- にんじん 中１本
☆
- 醤油 50ml
- 酒 50ml
- みりん 30ml
- ごま お好みの量
- とろろ昆布 お好みの量
＼バラすのが簡単な乾燥米麹がおすすめです／
ポチップ
醤油麹納豆の作り方
１．乾燥麹にぬるま湯をかけてかき混ぜ、半日から1日置いておく。
２．にんじんをみじん切りする。
２．小鍋に☆をいれて、アルコールがとぶまで煮立たせ、火を止めて冷ます。
３．２が６０°ほどになるまで冷めたら、米麹をいれてかき混ぜる。
４．３が完全に覚めたら、納豆を入れる。お好みで「ごま」と「とろろ昆布」を加えて混ぜる。
５．清潔な容器に移して、１日程度日光の当たらない場所で熟成させ、時々かき混ぜる。
６．その後冷蔵庫で保存し、完成。
塩麹納豆のレシピ
材料
- 米麹 100g
- ぬるま湯 150ml
- 塩 15g
☆
- 酒 50ml
- みりん 30ml
- 納豆 ３パック
- にんじん 中１本
- ごま お好みの量
- とろろ昆布 お好みの量
＼バラすのが簡単な乾燥米麹がおすすめです／
ポチップ
塩麹納豆の作り方
１．麹に塩を混ぜ合わせ、ぬるま湯をかけて１日程度常温で発酵させる。
２．にんじんをみじん切りする。
３．２と酒とみりんを火にかけ、アルコールを飛ばしておく。
４．３が６０度程度まで冷えたら、１と残りの材料を加える。
５．１日程度常温で発酵させて、冷蔵庫で保管する。
事前に乾燥麹を発酵させておくことで、芯まで柔らかいふっくらとした麹に仕上がります。
麹納豆の保存期間と注意点
常温(春)で１日発酵させた後、１週間を目安に冷蔵保存可能です。
発酵食品のため２週間程度保つこともありますが、お早めにお召し上がりください。
特に塩麹納豆はそのままでも食べれるように減塩にしてありますので、保存性を高めたい方は塩を追加してください。
夏などの気温が高い時は様子を見て、早めに発酵期間を切り上げて冷蔵庫で保管してください。
納豆麹を日持ちさせるために、容器や調理器具は清潔なものを利用してください。
\アルコールは直接食品に使えるパストリーゼがおすすめです/
ポチップ
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麹納豆の活用レシピ
・ご飯のおとも
・麹納豆サラダ
・パスタソースとして使う
・豆腐にかける
ポチップ
最強の腸活に挑戦しよう
納豆と麹は、日本の伝統的な健康食品であり、最近ではその健康効果が世界中で注目されています。
納豆と麹の組み合わせは、発酵の力をさらに強めてくれるため、最強の腸活と言えます。納豆麹を食卓に取り入れることで、腸内環境を整え、おいしく健康的な生活を手に入れましょう。