「今年こそ痩せようと決意したのに、途中で挫折してしまった……」
「つらい運動や厳しい食事制限は一週間も続かない」
というように、ダイエットを決意しても続かないという悩みを持つ人は多いのではないでしょうか。
りお理想とする体型に近づくためには、ダイエットに継続的に取り組む必要があります。
そのためには小さなステップを積み上げて習慣化していくことが重要です。
今回は三日坊主になりがちなダイエットを習慣化するための手順を８つご紹介します。
短期間のモチベーション低下を克服して、長期的な成果を手に入れましょう。
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ダイエットの動機を明確化する
ダイエットを始める動機は個人によってさまざまです。
健康のため、外見を美しくするため、ストレスの軽減などがあります。
これらの動機を設定することは、ダイエットの継続にとって非常に重要な意味をもっています。
ダイエットを始めてから身体に変化が出てくるまでには時間がかかります。
結果が出ずに挫けそうになった時に、この動機がモチベーションを維持し高める役割をもっています。
なぜダイエットするのか、何が得られるのか、その結果どうなりたいかを改めて見つめ直しましょう。
あなた自身の動機を見つめ直し、それに基づいた行動を起こすことで日々の課題を乗りこえることができます。
体に変化が起きるまでモチベーションを維持し、習慣化するステップを手助けすることができます。
挫折してしまう理由を考える
三日坊主になりがちな理由は様々なものがあります。
目標が高すぎたり、つい食べすぎてしまった、運動がキツくて続かないなど。
りおまずあなたがダイエットに挫折してしまう理由を考えましょう。
ダイエットの障害になっている原因がわかれば、モチベーション低下を防ぐための対策がしやすくなります。
これらのパターンを考えることが持続可能なダイエットの第一歩です。
飲み会やイベントが重なってしまい、つい食べ過ぎてしまった
- あらかじめ減量中であることを伝えておき、食事会の頻度を減らす。
- ヘルシーな料理を選んで食べる
- 飲み会の前後で食事量を調整する
仕事や勉強で忙しくて運動する余裕がない……
- 短い時間で効率的に運動する
- 一駅歩くなど通勤・通学時間に運動する
- 作業の合間に息抜きとしてストレッチする
このようにあなたがダイエットを習慣化する前にやめてしまう原因をみつけ、事前に対策しましょう。
継続するためには日常生活とダイエットのバランスをとる必要があります。
目標を明確化する
ダイエットを成功させるには、曖昧な目標ではなく具体的で実現可能な目標が必要です。
具体的な目標は達成感やモチベーションを高めることができます。
また方向性が決まることで、迷子になることなく計画的にダイエットに取り組むことができます。
大きな目標と小さな目標を設定する
①大きな目標 ：最終的な到達点になるもの
ダイエットを志す最終の目的になるものになります。
- 夏までに５キロ痩せて、夏服が似合う体を手にいれる
- 体脂肪率を減らして筋肉質な太りにくい体を作る
- 健康のために１０キロ痩せる
②小さな目標 ：ルーティンになる具体的なダイエット課題
小さな目標は日々の行動に焦点を当て、実際に取りくむダイエットの課題になります。
- 油物の料理は月に１度にして、野菜中心の食事を心がける。
- 週３日は筋トレする時間をつくる。
- アルコールの摂取は週２日までにする。
明確で実現可能な小さなステップを続けることで、ダイエットの達成感を得やすくします。
日課の積み重ねが大きな目標のゴールに近づき、習慣化につながっていきます。
しかし無理な目標設定は体調を崩し、日々のパフォーマンスを低下させる恐れがあります。 毎日実行することができるような実現可能な目標を設定しましょう。
無理なくできる小さなことから始める
ダイエットが習慣化するまでは、『心理的な苦痛が少ないない小さなこと』から始めましょう。
始めたての頃はモチベーションが高く、つらい運動や厳しい食事制限にも耐えられます。
しかし難しすぎる課題は継続していくにつれて、だんだんと足が遠のいてしまいます。
りお毎日本気でダイエットに取り組むのではなく、７割程度の難易度で取り組みましょう。
その心の余裕がダイエットに対する難易度を下げ、ルーティーン化を促進させます。
- 食事や運動を楽しくする
- 新しいレシピをやスポーツに挑戦する
簡単なことから徐々に難易度を上げ、ステップアップしていくことで効率よく続けられるダイエットを可能とします。
リマインダーを設定する
毎日の課題をこなすためには、運動や食事の時間を決めておくことが有効です。
食事の時間を決めておくことで、間食による食べ過ぎを防ぐことができます。
運動も決まった時間に行うことで、強制的にダイエットに取り組むことができます。
取り組み始めるまでの心理的な負担を減らすことができます。
食事や運動を忘れないようにアプリやアラーム、リマインダーを利用しましょう。
リマインダーで定期的にダイエットの目標を思い出すことで、日々の課題をこなすことができます。
加えて現在の状況を見つめなおすことができ、習慣の形成をサポートします。
周囲にあらかじめ話しておく
ダイエットの失敗例として、周囲とのコミュニケーションが原因にあげられています。
家庭ではもっと食べるように勧められたり、友人との付き合いで高カロリー食をとってしまうことでダイエットが中断してしまうことがあるでしょう。
周囲の人間関係とダイエットの両立は、多くのダイエッターが抱えている悩みの一つです。
りおダイエットをストレスなく習慣化するためには、周囲にあらかじめ話をしておくことで解決できます。
友人や家族と話し合い、連携してダイエットのプロセスを共有しましょう。
周囲の理解が得られれば毎日の食事をヘルシーに置き換えたり、高カロリーな外食を避けることが容易になります。
ダイエット仲間ができることもあり、成功や困難を分かち合うことができます。
ダイエットの経過状況を記録する
ダイエットの成功には経過の記録が不可欠です。
毎日の食事や運動、体重・体脂肪率の変化などを記録し、トラッキングしましょう。
自身の進捗状況を客観的に見つめ直すことができます。
りおこれらの情報を振り返りながら、効果的な目標の見直しや修正が可能となります。
経過状況の記録はモチベーションを維持し、達成感を味わう手助けとなるしょう。
日々の変化を見守り、目標への近道や成功へのアイディアを見つけることで、持続可能なダイエットの実現が期待できます。
挫折時の対処法を学ぼう
日々の生活が忙しくなると、小さな目標が達成できなくなることがあります。
つい食べ過ぎてしまったり、運動をできない日が続いてしまうとネガティブな思考になってしまいがちです。
このままダイエット習慣が途絶えてしまったり、自暴自棄になってしまうと三日坊主に陥ることになります。
りお挫折を一時的なものにするために、自分を責めすぎたりネガティブに捉えたりすることはやめましょう。
失敗を学びの機会として受け取り、目標の再設定や課題の見直しを行う機会だと思うようマインドをリセットしてください。
日々の課題は毎日本気で取り組めるものだけではなく、難易度別に課題を準備しておくとストレスなくダイエットを続けることができます。
持続可能な習慣を手に入れよう
ダイエットで重要なのは「続けること」です。
そのためには無理しすぎないことが習慣化のコツになります。
小さな目標達成を積みかさねることで、大きな目標達成を目指しましょう。
ときにはチートデーを設けたり、運動の休息をとったりしてモチベーションの低下を防ぐことができます。
ダイエット中は体重の変化に一喜一憂しがちです。
しかし体重は計測の時間帯や水分量、排泄量で変わってきます。
毎日の体重の変化に怯えるのではなく、日頃の測定平均値を現在の体重と捉えましょう。
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